작년에 KBS에서 방영한 "당분과 지방에 대한 진실"이라는 다큐가 있는데, 거기에서는 극단적인 고지방식과 고당분식을 비교한다.
결론적으로 말하긴 무리가 있을지 모르겠지만, 한달간의 임상으로 고당분식은 몸이 인슐린 생성에 적응해서 단기적으로 보면 괜찮겠지만, 장기적으로는 문제가 될 수 있단다. 그리고 고지방식은 몸이 인슐린에 반응하지 않게되어 혈당이 높아져서 당뇨 직전까지 상태가 안좋아졌다고 한다.
하지만 최종적으로 둘 다 별다른 성과를 보이진 못했다. 정말 건강에 안좋은 것은 지방과 당이 반반 섞인 음식이라는 것이다. 왜냐하면 너무 맛있고 열량도 높기때문에 중독현상을 보인다는 것.
반면 MBC에서 방영한 "지방의 누명" 다큐에 나오는 쌍둥이의 케이스는 조금 다르다.
고당분식은 몸무게가 늘고 중성지방 수치도 늘었다. 반면 고지방식을 한 사람은 몸무게도 줄고, 중성지방도 줄었다. 2주밖에 안되는 임상기간이 차이일 수도 있지만, 또 다른 차이는 빠진 몸무게의 질?에 대한 분석인데, KBS다큐에서 고지방식을 한 사람은 근육과 지방이 각각 2Kg, 1.5Kg씩, 총 3.5Kg이 빠졌고, 고당분식을 한 사람은 근육과 지방이 모두 0.5Kg씩, 총 1Kg이 빠졌다. 그래서 고지방식에 대한 우려가 더 컸었다. 일단 혈당도 높아졌고, 빠진 몸무게 중에 근육양이 더 많았기때문에...
이 부분에서 매일경제 기사를 인용하면, “단기적으로는 탄수화물 중심의 식단이 혈당을 빨리 올리지만 4주이상 장기적일때는 고지방식사가 인슐린저항성을 만들어 혈당을 높일 수있다”고 한다.
즉 2주 실험으로는 고지방식이 혈당에 끼치는 부작용을 알아내기엔 부족하다는 것. 그리고 어쨌건 MBC다큐에서는 혈당에 대한 이야기는 하지 않는다. 몸무게와 중성지방에 대한 이야기만 했을 뿐.
다만, 임상에 참여한 쌍둥이 말고 고지방식을 하고 실제로 효과를 봤다는 케이스들이 인상적인데, 그들은 극단적인 고지방식이 아닌 한끼 식사에 지방 50% 이상, 탄수화물 15%이하인 고지방저탄수화물 식단을 하고 있었다. 반면 KBS 다큐에 참여한 쌍둥이는 고지방인 경우 채소와 당분의 2% 이내로, 고당분인 경우 지방을 2%이내로 제한했다.
원래 과학적 검증이란게 비교군과 대조군이 확실해야 하는데, 이렇게 적은 표본으로는 유의미한 결과를 도출한다는게 쉽지 않지만, 그냥 직감적으로 드는 생각들을 정리해보면, 결국 설탕은 나쁘다. 그리고 지방과 당분이 적절하게 배합된 식품은 중독을 일으키고 몸을 상하게 만든다. 반면 지방에 대한 우리의 상식은 틀렸다. 물론 트랜스 지방은 안좋겠지만, 일반적으로 고기에서 섭취하는 지방은 몸에 해롭지 않단다. 즉, 다이어트를 위해서는 탄수화물 섭취 줄이고, 설탕이 든 음식은 피하고, 대신 지방이어도 상관 없으니 고기와 야채를 잘 먹으면 되는 것 같다.
뭔가 평소에 듣던 익숙한 결론인듯;;;
그리고, 고지방 저탄수화물 식단을 LCHF라고 하던데, 이걸 황제다이어트로 보는 사람들도 있더라. 근데 내용을 보면 틀린 말은 아니다. 다만 황제다이어트는 극단적으로 탄수화물을 줄이고, 지방도 최대한 줄이는 고단백 중지방 식이요법으로 볼 수 있는데, 거기에서 지방에 대한 이해도를 업데이트 한게 LCHF라고 보면 될 것 같다. (물론 탄수화물에 대한 변화도 있지만 넘어가자 ㅋ) 즉 새로운 황제다이어트라고 할 수 있을까?
그리고, 아래는 2011년에 LCHF에 관한 사이트의 글을 번역한 것이다. (내가 아니라 디씨의 어느 용자분이 했음)
(LCHF (Low Carb High Fat) 다이어트 가이드 번역해줄께. 적게 먹고 운동으로 살 뺀다고 개고생 하는 불쌍한 영혼들한테 이 글을 바친다.
원문은 http://www.dietdoctor.com/lchf
저 블로그 주인은 스웨덴의 의사야. 최근 스웨덴 보건 당국이 드디어 지방이 몸에 해롭다는건 낭설이라고 인정했다더라. 과학적으로 지방이 건강에 매우 좋다는 것을 인정한거지. 스웨덴이 Low Fat이 몸에 좋고 건강하다는게 개구라라고 공식적으로 인정한 국가가 된거야. 근디 사실 이게 유럽에서는 100여년 전에도 정설이었는데 20세기 중반에 미국 의사들이 지방이 몸에 나쁘다고 헛소리를 해대서 아주 미국 사람들이 아직까지도 개고생들이지. Low Fat 만 처먹으니깐 전세계에서 가장 비만한 사람들이 많은 국가가 되버렸잖아 미국이 말야. 심장병은 말할것두 없구. 여기두 Low Fat이 몸에 좋고 다이어트에 좋은지 속고 있는 불쌍한 영혼들이 참 많을꺼다. 그렇게 속고만 살았으니 살이 삐둥삐둥 쩌버린게야.
자 글믄 번역 들어간다. 분량이 많아서 시간나는 대로 쪼게서 올릴께.)
초보자를 위한 저탄수 고지방
진짜 음식을 먹고 싶은 만큼 먹으면서 건강도 좋아지고 몸무게도 줄이고 싶으냐? 이게 사실이라고 하기엔 너무 좋아보이지만 저탄수 고지방은 150여년동안 사용되었거든. 지금은 과학적으로 저탄수 고지방이 효과가 있음이 증명되었어.
음식 무게를 잰다던지, 칼로리를 샌다던지, 이상한 대체식품이나 약도 필요 없어. 진짜 음식과 상식만 있으면 되거든. 그리고 이건 공짜야.
순서
1. 소개
2. 다이어트 제안
3. 이론
4. 팁과 요리법
5. 요리법과 기타등등
소개
저탄수 고지방은 탄수화물을 덜 먹고 지방을 더 먹는다는 것이다. 가장 중요한 것은 설탕과 스타치(밀가루 쌀 감자 같은거)를 최소화 하는거다. 이렇게 하면 다른 맛있는 음식을 먹고싶은 만큼 먹어도 살이 빠진다.
최근의 과학적 주요 연구는 저탄수 고지방이 살을 빼기 쉬우며 혈당을 조절하게 해준다는 것을 보여주거든. 이건 그리고 시작일 뿐이야.
기본
. 먹을거 : 고기, 생선, 계란, 땅위에서 자라는 채소, 자연적인 지방 (버터같은거)
. 피할거: 설탕, 스타치 음식 (빵, 파스타, 쌀, 감자같은거)
배고플때 먹고 배부를때까지 먹어라. 굉장히 간단하지? 먹는 음식 칼로리를 센다던지 무게를 달 필요가 없어. 그리고 Low Fat 가공식품은 잊어버려라. (Low Fat 가공식품이 건강에 나쁘다는 소리야 새겨들어라)
왜 설탕과 스타치를 피하라는건지 좋은 과학적 이유가 존재해. 설탕과 스타치를 피하면 혈당이 안정적으로 되고 지방을 저장하게 만드는 인슐린 호르몬 레벨이 하락하거든. 이렇게되면 체지방을 태우게 되고 포만감을 느끼게 되는게쥐.
당뇨병환자 주의사항
탄수화물을 피하게되면 혈당을 낮춰주는 약물이 덜 필요해져. 꼭같은 양의 인슐린을 복용하면서 탄수화물을 안먹게되면 저혈당이 될수 있어. 혈당을 자주 체크하면서 먹는 약의 양을 조절해야 해. 이건 의사의 도움이 필요할거야. 니가 건강하다던지 음식으로만 다이어트 치료를 한다던지 Metformin 으로 치료중이라면 저혈당의 위험은 없어.
고기 - 어떤 고기라두 좋다. 소고기, 돼지고기, 사냥한 고기, 닭. 고기의 지방은 물론 닭 껍질도 좋다. 가능하면 유기농이나 풀먹인 소고기면 더 좋다.
고기와 조개 - 모든 종류. 지방이 많은 연어, 고등어, 청어은 굉장히 좋다. 요리할때 빵가루를 넣지 마라.
계란 - 모든 알이 좋다. 삶거나 후라이, 오물렛, 유기농이면 더 좋다.
자연산 지방 - 요리할때 버터나 크림을 사용하면 요리가 더 맛있고 포만감이 더 들게 해준다. 베어네이즈와 네델란드 소스는 포장을 살펴보던지 직접 만들어라. 코코넛 지방, 올리브 오일, 카놀라 오일도 좋다.
땅위에서 자라는 채소 - 모든 종류의 배추, 칼러플라워, 브로콜리, 양배추, 브뤼셀 양배추, 아스파라가스, 주키니(서양호박), 가지, 올리브, 시금치, 버섯, 오이, 상추, 아보카도, 양파, 고추, 토마토 기타등등
낙농제품 - 항상 지방이 많은 제품을 선택해라 (low fat 제품 피하라는 이야기) 진짜 버터, 크림 (40% 지방), 사워 크림 (산패유), 지방 치즈, 터키 요구르트. 보통 우유와 스킴 밀크는 밀크 슈거가 포함되므로 주의해라. 설탕이나 향을 집어넣은 로우 팻 제품은 피해라.
견과류 - 사탕 대신 TV 보면서 적당량 먹기 좋다.
베리(딸기류) - 아주 엄격하게 안한다면 적당히 먹는거는 괜찮다. 거품낸 생크림 (whipped cream)과 함께 먹으면 좋다.
피해야 할 것
설탕 - 최악이다. 탄산음료, 사탕, 주스, 스포츠음료, 초콜렛, 케익, 단 빵, 파스트리, 아이스크림, 아침 씨리얼, 달게해주는 스위트너도 피하라.
스타치 - 빵, 파스타, 쌀, 감자, 프렌치 프라이 (감자튀김), 포테이토칩, 포리지(오트밀로 만든 죽), 뮤즐리(우유에 곡물 견과등 말아먹는거) 등등. 통밀이나 현미등은 덜 나쁠뿐. 적당한 양의 뿌리식물은 엄격하게 다이어트를 않한다면 괜찮을 수 있다.
마가린 - 비정상적으로 높은 오메가6 지방이 들어가있는 공업 방식으로 만든 가짜 버터이다. 건강에 좋지 않으며 맛도 없다. 천식 알러지 각종 염증을 걸리게 한다.
인간은 수백만년동안 수렵과 채취를 하면서 진화해 와서 탄수화물을 많이 먹지 않았다. 인간은 사냥, 낚시 그리고 채집 가능한 식량을 먹어왔다. 여기엔 순수한 스타치 음식인 빵, 파스타, 쌀, 감자가 포함되지 않는다. 이런 음식은 길어봐야 농경을 시작한 후 5천년에서 1만년정도 먹어온 것이다. 이렇게 짧은 기간에 인간의 유전자는 매우 제한적으로밖에 적응하지 못한다.
100~200년전 산업혁명과 함께 공장에서 많은 양의 순수한 설탕과 하얀 밀가루를 생산하게 되었다. 이것은 매우 빠르게 소화되는 탄수화물이다. 이렇게 빨리 소화되는 탄수화물에 유전적으로 적응할 시간은 전혀 없었다.
1980년대에 지방에 대한 공포가 서구 사회를 움켜잡았다. 로우 팻 음식이 어디서든 등장했다. 당신이 팻(지방)을 적게 먹으면 탄수화물을 대신 더 먹어야 배가 부르게된다. 이와함께 역사상 최악의 비만과 당뇨병 유행이 시작되었다. 지방을 가장 무서워했던 나라인 미국이 가장 타격이 컸으며 지금 세계에서 가장 뚱뚱한 나라가 바로 미국이다.
오늘날 자연산 지방이 포함된 진짜 음식을 무서워했던 것은 실수였다는게 분명해졌다.
설탕과 스타치의 문제점
모든 소화가능한 탄수화물은 위장에서 단당류로 분해된다. 이렇게 분해된 설탕은 핏줄로 흡수되서 혈당을 높히게 된다. 혈당이 높아지면 인슐린 분비가 늘어나게 된는데 인슐린이 바로 지방을 저장케하는 호르몬이다.
인슐린은 췌장에서 만들어진다.
많은 양의 인슐린은 몸의 지방을 태우는 것을 방해하며 남아도는 영양분을 지방으로 저장하게 한다. 몇시간이 지나면 이것이 혈중 영양분을 모자르게 만들어서 배가 고프고 단 것을 먹고싶게 만든다. 보통 이때 사람들은 또 더 먹게된다. 이렇게 먹으면 이 악순환의 싸이클이 다시 시작되며 살이 찌게 되는 것이다.
탄수화물 섭취량을 적게 하면 혈당이 낮게 안정적이 되고 이는 인슐린 양도 낮추게 된다. 낮은 인슐린은 몸의 지방을 더 빼내서 더 태우게 만드는 것이다. 이것이 보통 지방을 감소시키는데 특히 비만인 사람 배 주변의 지방을 빼게된다.
배고픔 없는 살뺴기
LCHF 는 몸의 지방을 태우기 쉽게해주는데 이는 높은 인슐린이 방해를 더이상 못하기 때문이다. 이것이 왜 지방을 먹으면 탄수화물을 먹었을 때 보다 더 배가 오랬동안 든든한지 이유가 될 수 있다. 저탄수화물 식단으로 먹고싶은 만큼 먹으라 해놓고 실험을 해보면 먹는 칼로리 양이 낮아지게된다.
따라서 음식 무게를 달거나 칼로리를 셀 필요가 없다. 칼로리는 신경쓰지말고 당신의 배고픔과 배부름 느낌만 믿으면 된다. 사람이 숨을 몇 번 쉬는지 세지 않는거 처럼 음식을 먹을때에도 무게를 단다던지 칼로리를 셀 필요가 없는것이다. 이게 믿기 힘들다면, 2주일 정도 직접 해보면 알 수 있을 것이다.
건강은 보너스
자연의 모든 동물은 영양관리사나 칼로리 계산표의 도움이 필요 없다. 그런데 그런 동물들이 자연적으로 먹게끔 되있는 음식만 먹으면 체중이 유지가 되면서 충치, 당뇨, 심장병을 앓지 않는다. 왜 인간만 예외인거냐? 왜 당신만 예외라는거냐?
과학적 연구결과에 따르면 저탄수화물 다이어트는 살을 빼주는것만 아니라 혈압, 혈당, 콜레스테롤등을 향상시킨다. 위장이 편안하며 더이상 단 것을 찾지 않게 되는것은 일반적인 경험이다.
초기 부작용
당신이 설탕과 스타치를 안먹게되면 당신의 몸이 익숙해질때까지 당신은 몇가지 부작용을 경험할 수 있다. 대부분의 사람들은 부작용이 작으며 며칠정도 지속된다. 또한 부작용을 최소화 하는 방법이 존재한다.
첫 주에 흔한 것:
두통
피로감
어지러움
심장이 두근거림
화가 잘남
이런 부작용은 몸이 적응을 하면서 지방을 태우기 시작하면 급격히 줄어들게된다. 물을 더 마시고 당분간 소금을 약간 더 먹으면 최소화 시킬 수 있다. 한가지 좋은 방법은 몇 시간마다 육즢(broth 고기 생선 야채 넣은 묽은 스프)을 먹는 것이다. 아니면 하루에 몇 잔씩 물을 더 마시고 요리할 때 소금을 좀 더 넣어라.
그 이유는 탄수화물이 몸의 수분 양을 증가시키기 때문인데, 탄수화물을 안먹게되면 콩팥에서 이 수분을 잃게 된다. 이게 탈수와 염분 부족을 몸이 적응할때까지 (약 1주일) 유발할 수 있기 때문이다.
부작용을 줄일려고 탄수화물을 약간씩 몇 주에 걸쳐서 줄이는 방법을 선호하는 사람도 있는데, 대부분 설탕과 스타치를 한번에 끊는게 더 현명한 방법이 된다. 수분이 빠져서 몸무게가 처음 며칠간 많이 줄어드는건 좋은 동기부여를 해주기 때문이다.
얼마나 적게 먹느냐?
탄수화물을 적게 먹을 수록 몸무게와 혈당에 효과가 더 크다. 최대한 적게 먹을것을 추천한다. 원하는 몸무게와 건강상태가 되면 조금씩 탄수화물을 먹어볼 수 있다.
1. 계란을 찬 물에 넣고 반숙은 4분간 끊이면 완숙은 8분간 끓여라. 원하면 마요네이즈와 함께 먹어라.
2. 팬에 버터를 바르고 거기다 계란 후라이를 해라. 소금과 후추를 추가해라.
3. 팬에 버터를 녹이고 계란 2개와 크림 2~3 수푼을 넣어라. 소금과 후추를 추가해라. 계란이 익을때까지 휘져어라. 파와 치즈가루를 뿌려라. 후라이 베이컨과 함께 먹으면 좋다.
4. 계란 3개와 크림 큰수푼 3개로 오믈렛 반죽을 만들어라. 소금과 양념을 추가해라. 팬에 버터를 녹이고 반죽을 부어라. 반죽이 굳어지면 그 위에 맛있는 것을 넣으면 된다. 예를 들자면 여러 종류의 치즈, 후라이 베이컨, 볶은 버섯, 좋은 소세지 (성분표를 읽어봐라), 어제 저녁 남은거등. 오믈렛을 절반으로 접은 담에 바삭바삭한 샐러드와 함께 먹어라.
빵 대체식
빵 없이 살기가 힘들면 웁시(Ooopsies)가 좋은 옵션이다. 웁시는 탄수화물이 없는 빵으로 여러가지 방법으로 먹을 수 있다.
웁시
6~8 서빙
계란 3개
크림치즈 100그람
소금 약간
섬유껍질 (fiberhusk) 반스푼 (생략가능)
베이킹소다 반스푼 (생략가능)
. 계란을 흰자와 노란자로 분리해라
. 흰자에 소금을 넣고 단단해질때까지 휘져어라. 사발을 거꾸로 들 수 있을만큼 응고되야 한다.
. 노란자와 크림치즈를 잘 섞어라. 섬유껍질과 베이킹소다를 넣어라. 이것은 좀 더 빵과 비슷해지게 해준다.
. 매우 천천히 흰자를 노란자에 넣어라. 흰자에 공기를 유지해라.
. 빵 트레이에다 큰거 6개 혹은 작은거 8 개로 나눠라.
. 오븐에다 150도로 25분동안 황금색으로 될때까지 빵을 구어라.
. 빵으로 먹던지 핫도그나 햄버거 빵으로 쓸 수 있다. 빵을 굽기 전에 다양한 씨앗을 넣어두 된다, 예를 들면 참깨나 해바라기씨. 큰 웁시는 스위스 롤도 가능하다 휩 크림과 베리를 더해라.
덜 엄격한경우 약간의 빵
빵 없이는 진짜 못살겠다면 아주 얇은 빵 한 조각에 많은 버터와 토핑을 얹어서 먹어라. 버터하고 토핑이 많을 수록 빵을 덜 먹게 된다.
감자, 쌀, 파스타 대체식
. 매쉬드 칼러플라워: 칼러플라워를 작은 조각을 내서 소금 약간 더하고 끓인다. 물을 빼내고 크림과 버터를 더하고 섞는다.
. 샐러드: 땅위에서 나는 채소들과 치즈 샐러드. 다양한 종류로 실험해봐라.
. 삶은 브로콜리, 칼러플라워, 부루셀.
. 버터에 다양한 채소를 볶아라. 소금과 후추로 간을 해라. 빵굽는 접시에 넣고 치즈 가루를 더한 다음 오븐에 225도로 치즈가 녹아서 황금색이 될때까지 가열해라.
. 크림에 채소를 넣고 끊여라. 양배추 시금치 같은 채소.
. 칼러플라워를 잘게 썰어서 일 이 분 삶으면 좋은 쌀 대체식이 된다.
. 아보카도
간식과 디저트
. 견과류
. 소세지, 작은 조각으로 짤라서 치즈를 얹히고 이쑤시게를 꼽아둔다
. 오이, 고추, 칼러풀라워를 길쭉하게 썰어서 찍어 먹는다
. 살라미, 햄, 오이등에 크림치를 두른다.
. 올리브
. LCHF칩: 파미산치즈 가루를 빵 그릇에 넣고 225도로 가열해서 좋은 색깔이 되게 만든다 (타지 않게 주의). 칩처럼 먹던지 찍어먹어라.
요리책
저탄수화물 요리책이 굉장히 많다. 지방이 나쁘다고 되있는 책은 피해라. 탄수화물을 안먹으면 지방을 더 먹어야지 않그러면 배고프게 된다. 지방을 두려워 하지 마라. 지방은 당신의 친구다. 배부를때까지 지방을 먹어라.
좋은 요리책 사례
LCHF 다이어트로 행운이 있길...
(http://www.dietdoctor.com/lchf 번역 다 했습니다. 1편부터 5편까지 쭉 갈무리 해서 반복해서 읽으면 쉬울거에요. Low Carb High Fat 다이어트는 지금 스웨덴에서 열풍이 일어서 1/3 정도가 하고 있습니다. 스웨덴 정부도 지방이 몸에 해롭다는게 틀리다고 인정했구요. 괜히 잘못된 지식으로 되두않는 다이어트 한다고 배를 굶주리며 개고생 할 필요가 전혀 없습니다. 식단이 서양요리지만 우리나라 음식도 각종 나물과 고기 생선 요리 위주로 먹으면 LCHF가 가능합니다.)
